Mann mit Brille benutzt Tablet.

Bin ich schon "entwöhnt"?

Von der Macht der Gewohnheit

Bald ist die Fastenzeit vorbei. Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie bereits vom Alkohol entwöhnt sind, oder ob Sie nach Ostern in Sachen Alkoholkonsum wieder in alte Gewohnheiten zurück verfallen werden. Deshalb wollen wir uns in der sechsten Fastenwoche etwas näher mit der Macht der Gewohnheit beschäftigen: wie Gewohnheiten überhaupt entstehen und warum es uns so schwerfällt, schlechte Angewohnheiten loszuwerden.

Gewohnheiten bestimmen unser Leben – und das ist gut und wichtig. Sie lotsen uns durch den Tag: wie wir essen, unsere Zähne putzen oder welchen Weg wir zur Arbeit nehmen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten bei jeder Alltagshandlung bewusst überlegen, was Sie genau machen. Das wäre ziemlich nervig. Deshalb ist unser Gehirn auf „Autopilot“ eingestellt. Aber die Sache hat einen Haken: Der Autopilot in uns unterscheidet nicht zwischen guter und schlechter Angewohnheit.

Wie schaffen wir es aber, bei negativen Angewohnheiten den Autopiloten auszustellen und selbst wieder das Steuer in die Hand zu nehmen? Wie gelingt es uns, weniger Alkohol zu trinken?

Der Mechanismus hinter unseren Angewohnheiten

Es ist nicht einfach, ein fest eingeschliffenes Verhalten zu ändern – aber es ist nicht unmöglich. Wir müssen zuerst den Mechanismus verstehen, nach dem Gewohnheiten ablaufen. Erst dann können wir unsere Handlungen wieder steuern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Angewohnheiten in unserem Gehirn als Gewohnheitsschleife abgespeichert sind. Diese Schleife besteht aus dem auslösenden Reiz, der gewohnten Handlung und der daraus resultierenden Belohnung. Beispielsweise kann der Anblick unserer Couch am Abend ein Auslösereiz sein, der uns dazu veranlasst, wie jeden Abend zur Schokolade oder zum Feierabendbier zu greifen. Als Belohnung winkt uns ein entspannter Abend. Wenn wir die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt und wir uns zufrieden oder glücklich fühlen, wollen wir es möglichst oft wiederholen: Es wird zur Gewohnheit.

Wochen-Aufgabe 6: Übung zur Verhaltensänderung

Welche negative Angewohnheit rund um Alkohol möchten Sie gerne dauerhaft loswerden? Hier ist ein Selbstexperiment zur Verhaltensänderung:

1. Welche Gewohnheit möchte ich ändern? (z.B. Feierabendbier, Wein zum Abendessen, sofort nachgießen, wenn ein Glas halb leer ist)

2. Was ist der Auslöser für dieses Verhalten? (z.B. Stress, Langeweile, Heißhunger)

3. Was bringt mir diese Angewohnheit? (z.B. Ablenkung, Entspannung, Zufriedenheit)

4. Welche neue Gewohnheit kann ich stattdessen einführen? (z.B. Entspannungsübung, Tee trinken, Gemüsesticks knabbern, Getränke abwechseln und immer in ein neues Glas füllen)

5. Beginnen Sie mit der neuen Gewohnheit. 

Richtungsweisendes Leuchtschild mit Aufschrift "New Start"
Bild: gustavofrazao / iStock

Um eine Gewohnheit ändern zu können, müssen wir zunächst den Auslösereiz erkennen und die Situation, in der eine Gewohnheit stattfindet. Raucher rauchen gern, wenn sie mit anderen Rauchern unterwegs sind. Wir kauen Nägel, wenn wir nervös sind. Viele alltägliche Handlungen wiederholen wir meist an einem bestimmten Ort, zu einer gewohnten Zeit, in gewissen Stimmungslagen oder mit ausgewählten Menschen – also in einem bestimmten Kontext.

Die Endlosschleife schlechter Gewohnheiten durchbrechen

Das Resultat: Wer sein Verhalten ändern möchte, muss entweder den Kontext ändern oder den Reiz mit einer neuen Tätigkeit verknüpfen. Wenn Sie beispielsweise auf dem Nachhauseweg vom Büro an Ihrer Stammkneipe vorbeikommen und oft einkehren, könnten Sie Ihre Route und damit den Kontext ändern. In diesem Fall setzen Sie sich dem Reiz nicht aus. Wenn Sie auf das Zusammensitzen in der Stammkneipe aber nicht verzichten wollen, können Sie versuchen eine neue Handlung mit dem Kneipenbesuch zu verknüpfen. Sie könnten beispielsweise abwechselnd ein alkoholisches und ein alkoholfreies Getränk trinken und so ihren Alkoholkonsum zumindest reduzieren. Mit der Zeit könnte daraus eine neue (gute) Gewohnheit entstehen. Mit diesen Kontextänderungen und Ersatzhandlungen können wir unser Gehirn umprogrammieren.

Studien haben ergeben, dass uns Verhaltensänderungen dann am besten gelingen, wenn sich die Lebensumstände ändern. Das kann ein Urlaub sein, ein neuer Freundeskreis, ein Umzug, oder wie bei uns: die Fastenzeit. Der Alltag ändert sich, wir müssen uns neu orientieren, das eigene Verhalten überdenken und sind offener und lernbereiter für Veränderungen. Wer also in seinem Leben etwas ändern möchte, hat in diesen sogenannten „teachable moments“ die beste Chance.

Gewohnheit ändern braucht Zeit

Leider gelingen Verhaltensänderungen nicht von heute auf morgen: Rund 66 Tage brauchen wir um unser Gehirn umzutrainieren. Damit wäre auch unsere Eingangsfrage „Bin ich schon entwöhnt?“ beantwortet: Wahrscheinlich sind Sie nach sechs Wochen Alkoholverzicht noch nicht entwöhnt, aber Sie sind auf dem besten Weg. Unsere aktuelle Wochen-Aufgabe unterstützt Sie zusätzlich dabei, indem sie alte Verhaltensmuster bewusst macht und neue Denkanstöße gibt. Probieren Sie es aus und teilen Sie Ihre Erfahrung anderen Fastenteilnehmern mit.