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Schluss mit dem Gewohnheitstrinken

Wie Sie schlechte Angewohnheiten rund um Alkohol loswerden

Wenn Sie weniger oder seltener Alkohol trinken möchten, müssen Sie an Ihre Trinkgewohnheiten ran. Und jede und jeder, der schon mal eine schlechte Angewohnheit loswerden wollte, weiß, wie schwer das sein kann. Der einfache Wille etwas nicht zu tun, reicht häufig nicht aus. Aber mit den Werkzeugen der Verhaltenspsychologie kann es klappen. 

Gewohnheitsschleife: So funktionieren Gewohnheiten

Das Prinzip nach dem Gewohnheiten ablaufen, nennen Wissenschaftler „Gewohnheitsschleife“. Diese hat drei Bestandteile: Auslösereiz, Routine und Belohnung. Das Praktische an Gewohnheiten wie der Trinkgewohnheit ist, dass wir nicht mehr bewusst darüber nachdenken müssen, was, wann und wie etwas zu tun ist, sobald der Auslösereiz erfolgt. Das entlastet unser Gehirn enorm und erleichtert den Alltag.

Auslösereiz: Vieles kann die Gewohnheitsschleife in Gang setzen, z.B. Alltagssituationen, eine Stimmung, Orte, andere Menschen oder eine Kombination daraus.

Routine: Nach erfolgtem Auslösereiz schaltet das Gehirn sozusagen auf Autopilot. Ohne groß darüber nachzudenken, handeln wir nach einem bestimmten Muster.

Belohnung: Damit eine Handlung zur Gewohnheit wird, muss sie ein Bedürfnis befriedigen. Das positive Gefühl, das wir mit der Gewohnheit verbinden und die Hoffnung auf die Belohnung, führen dazu, dass wir diese Handlung immer wiederholen. 

Um eine Gewohnheitsschleife zu durchbrechen, können Sie an jedem ihrer Teile ansetzen. Wie erfolgversprechend Ihr Weg ist, hängt von der loszuwerdenden Gewohnheit und den jeweiligen Umständen ab.

Möglichkeit 1: Auslösereiz vermeiden

Es liegt scheinbar auf der Hand: Wenn bestimmte Situationen eine schlechte Gewohnheit auslösen, dann kann man versuchen diese Situationen zu vermeiden. 

Wenn Sie allerdings wenig Einfluss auf eine Situation haben oder sie fest in Ihren Alltag eingebettet ist, kann das anstrengend werden. Wer sich zum Beispiel abends oft vor den Fernseher setzt und dann automatisch eine Flasche Bier öffnet, dem wird es schwer fallen die Fernsehabende „einfach so“ sein zu lassen. Die als entspannend oder ruhig empfundenen Abende müssten ja erst mal anders gefüllt werden. Das kann zu Stress führen. Und der ist wiederum ein häufiger Auslösereiz für Alkoholkonsum.

Möglichkeit 2: Routine austauschen

Ein vielversprechender Weg ist es, schlechte Gewohnheiten durch bessere zu ersetzen. Auslösereiz und erhoffte Belohnung bleiben bei diesem Ansatz bestehen. Sie versuchen aber bewusst die dazwischenliegende Handlung auszutauschen.

Das oben genannte Feierabendbier vor dem Fernseher könnten Sie beispielsweise durch eine alkoholfreie Variante oder ein anderes leckeres Getränk wie etwa einen alkoholfreien Cocktail ersetzen. Die gewohnte Handlung, dass Sie zur Ruhe kommen und sich gemütlich vor den Fernseher setzen, bleibt. Sie füllen dazu eben nur keinen Alkohol in Ihr Glas. Am Anfang ist das sicher etwas ungewohnt und es wird einige Zeit dauern, bis eine neue Gewohnheit daraus wird. Aber wenn Sie dranbleiben, stehen die Chancen nicht schlecht, dass es klappt. Vorausgesetzt, sie schaffen es, die Belohnung, also das positive Gefühl, das mit ihrer bisherigen (schlechten) Gewohnheit verknüpft war, mit der neuen und besseren Gewohnheit zu verbinden.

Möglichkeit 3: Sich die Belohnung vermiesen

Als dritte Möglichkeit können Sie am Ende der Gewohnheitsschleife ansetzen. Damit das klappt, müssen Sie jedoch herausfinden, welche „Belohnung“ Sie sich von der gewohnten Handlung erhoffen. Wenn Sie also das Feierabendbier vor dem Fernseher als entspannend empfinden, müssten Sie einen Weg finden, diese Entspannung zu verhindern oder zu verringern. Da heißt es kreativ werden und bei Bedarf auch andere in den Plan einweihen. Setzen Sie sich doch auf einen eher unbequemen Stuhl, statt in den Sessel, wenn Sie Ihr Feierabendbier trinken. Das könnte die empfundene Belohnung gleich kleiner erscheinen lassen. 

Nicht aufgeben!

Hand knetet einen Stressball mit einem Lächeln drauf.
Bild: SasinParaksa / iStock

Das Wichtigste beim Loswerden von schlechten Gewohnheiten ist, dass Sie dranbleiben. Wahrscheinlich hat es eine Weile gedauert, bis die jetzt ungeliebte Handlung zur Gewohnheit geworden ist. Lassen Sie sich daher auch Zeit dabei, Sie wieder loszuwerden. Und probieren Sie mehrere Wege aus, wenn es nicht sofort klappt.

Wenn Sie nur noch dann Alkohol trinken, wenn Sie es bewusst möchten und nicht nur, weil es Routine geworden ist, holen Sie sich etwas Selbstbestimmung und in diesem Fall auch Genuss zurück.